《中国居民膳食指南（2016）》于2016年5月由国家卫计委正式发布以来，受到政府、卫生机构及国民的广泛欢迎欢迎。2017全民营养周将围绕《指南》第一条“食物多样 谷类为主”开展一系列形式多样的主题宣传活动，今年的宣传口号是”全谷物，营养+，开启谷物营养健康新时代”。

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食物多样是平衡膳食模式的基本原则。而谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。新版膳食指南依然将“食物多样，谷类为主”作为首条进行推荐，其重要性可见一斑。为了让大家更加理解其精髓，我们将对其进行深度解读。

俗话说，民以食为天，大吃大喝不健康，会吃会喝才健康！在各种慢性病不断高发的今天，会吃会喝成为一门学问。

推荐重点：

食物多样推荐每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物；

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；

每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

推荐理由：

食物中含有多种营养成分，不同食物中营养成分的种类和数量又各不相同，人体对各种营养素的需要量也各不相同。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。

谷类食物是中国传统膳食的主食，是人体最经济、最重要的来源。谷类也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。但随着时代经济的快速发展，我国居民膳食也悄然发生了改变。居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量过剩；同时，谷类因过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维大量流失。而这些都有可能增加心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的发病风险。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食对健康的不利影响。

如何做到“食物多样”：

1、选择多种小份食物。食物多样份量小，营养齐全保健康。

2、巧妙搭配避免单一。

A有粗有细：主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调主食时，大米可与全谷物稻米、杂粮以及杂豆类进行搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥、炒饭都是增加食物品种的好方法；

B、有荤有素：动植物性食物搭配烹调食用；

C、五颜六色：食物呈现出的多彩颜色不仅能给人视觉上美的享受，更能刺激食欲；

D、避免单一：一段时间内同类型的食物进行交换，促进食物多样。

在实际生活中，要做到膳食多样不能纸上谈兵，而是要亲自实践操练。

做到了膳食多样，那如何实现“谷类为主”呢？

第一，要保证“总量”达标，按照《指南》推荐摄入量谷薯类250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

第二，同样要做到“粗细搭配”。与精制谷物相比，全谷物（未经精细化加工或虽经碾磨处理仍保留完整谷粒所具备的的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物）含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物，与此同时，血糖生成指数较低，低血糖生成指数的食物对于维持餐后血糖的稳定性以及防治肥胖具有重要意义，同时还有助于改善血脂异常，降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等慢性病的发病风险。值得注意的是粗粮占主食摄入的1/5~1/3左右即可，过多摄入可增加胃肠道的消化负担，还会因植酸、膳食纤维的过量摄入阻碍矿物质的吸收，因此粗粮摄入不可过多，更不能完全替代精白米面。为做到谷类的粗细搭配可以在白米饭中加入适量的燕麦粒、小米、黑米等，平时还可采用各种不同的烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，这样即可丰富谷类食物的选择，也易于实现谷类为主的膳食模式。

第三，日常饮食每餐都应保证有主食类的食物。如在外就餐，建议先点主食或蔬菜类，就餐时，主食和菜肴同时上桌，以免在就餐时主食吃得很少或不吃主食的情况。

2016膳食指南动画片第二集食物多样谷类为主